小腿|这5个运动比走一万步效果还好，10分钟就见效
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【小腿|这5个运动比走一万步效果还好，10分钟就见效】● 手扶墙或椅背，踮起脚尖抬高身体，持续 5 秒钟 。足跟落地，放松 2~3 秒 。
● 每天 4~6 组，每组 20~30 个，组间休息 2 分钟 。
● 若产生明显踝关节、足底痛，应停止练习 。
【推荐理由】
踮脚尖，有助于提高「膝关节」和「踝关节」的稳定性，尤其适合中老年人 。
还可以紧实小腿肌肉 。
而且小腿是「人体第二心脏」，所以每天踮脚尖，还能加快血液循环，供给心肌足够的氧气，十分有益心脑血管健康 。
3. 原地爬行
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● 直立，双脚分开与肩同宽 。俯身下腰，双手撑地与肩同宽，然后依次向前爬行，至头部正下方 。停顿 3 秒，再原路返回 。
● 40 秒为一组，每天 3~4 组，组间休息 20 秒 。
● 如柔韧性不足，不要勉强，俯身时双膝可以微屈 。腹肌全程保持紧绷，自然呼吸 。
【推荐理由】
爬行可将全身重量分散到四肢，减轻身体各部位尤其是「腰椎」的负荷，预防缓解肩颈、腰椎疾病、腰肌劳损 。
同时，因为心脏及其以上部位位置降低，有利于全身血液循环，对防治心血管疾病有积极作用 。
4. 转体出拳
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● 从舒适的站姿做起，左臂向尽可能远的位置出拳，脊柱随之轻微扭转；身体转动时，保证出拳笔直向前 。
● 左臂带回胸部，换右臂出拳；
● 20 次为 1 组，确保每次出拳时都充分呼吸 。
【推荐理由】
「挥臂类」运动已被证实能够帮助人更好地实现长寿 。
因为手臂中较大肌肉群都参与了收缩，会显著促进血液循环、加强代谢，大脑和心脏得到氧气更多，更有活力 。
5. 踝泵式
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● 坐在地面上，交替做「勾脚」和「绷脚」；
● 过程中不止脚部发力，最好小腿每秒也能感受到收缩；
● 可以两只脚一起进行，每次交替 20 次为 1 组，共 3 组 。
【推荐理由】
这个动作不仅可锻炼小腿肌肉，而且还是「动脉硬化」的克星哦！
因为反复收缩和放松中，会刺激血液在小腿动静脉中的流动，防止血栓形成和腿部肿胀 。适合长期久坐久站不动、以及动脉硬化人群 。
怎么样？
今天的 5 个小运动都不难吧？
也不需要占家里多大地方，
想起来就能练！
每天练一练，热乎乎地出一身汗，通体舒畅精神足，胜过出门一万步 。
宅在家的你，赶紧动起来吧！
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