蝙蝠背阔肌，又称“蝙蝠背” 。在前显示器上，背部向两侧张开，就像蝙蝠的翅膀一样 。
从背部看，背阔肌既有宽度又有厚度，同时与大圆肌、斜方肌等上背肌完美连接 。底部竖脊肌夹在中间，整个背部肌肉非常结实有力 。
那么蝙蝠的背阔肌怎么练呢？
引体向上引体向上可以加强背阔肌的宽度，所以要选择宽距离的握力训练 。
双腿向后弯曲，肩胛骨下沉至低位 。引体向上时，主动向后推背，同时做双肘内收的动作，让下巴过杠时可以短暂停顿3秒，然后慢慢放下，重复 。
通过后伸的姿势，再加大引体向上的高度，刺激部位会继续从大圆肌向下移动到背阔肌外侧 。在缓慢下降的过程中，可以增加离心收缩感 。
建议放在第一次动作训练中，做6组*8次 。
2.杠铃划船杠铃划船可以加强背阔肌的厚度，所以需要选择正手和反握两种握法训练 。
首先，做一个正手杠铃划船 。双手握住横杆，以45度角弯腰 。将杠铃沿大腿底部向上拉至小腹，两侧手肘微微向外打开，这样可以加强背阔肌上部 。
其次，做反向杠铃划船 。双手握住横杆，以45度角弯腰 。向内收紧两侧肩胛骨 。上臂需要靠近身体两侧，从下往上拉到腹部，这样背阔肌内侧可以得到加强 。
建议采用大重量训练，杠铃在身前划水5组*10次，杠铃在身后划水5组*8次 。
3.高下拉高位下拉可以同时加强背阔肌的宽度和厚度，所以需要选择前颈和后颈两种训练方式 。
首先在高位拉下颈前部，将横木放在头前侧，宽握持横木 。
横杆下拉时，身体同时后倾，横杆下拉到胸肌上部附着的位置，使底部的背阔肌完全收紧，可以加强背阔肌外侧 。
其次，在高位拉下颈背，将横杆放在后脑勺上，宽握持杆 。
横杆下拉时，背部向内收紧，横杆需下拉至颈端，上背部和底部背阔肌收紧，加强背阔肌内侧 。
建议采用大重量训练，颈前5组*12次下拉，颈后5组*10次下拉 。
4.用哑铃划船划船哑铃可以加强单侧背阔肌的厚度，所以要选择高支撑的方法进行训练 。
需要一只手支撑在固定物体的上端，另一只手握住哑铃，通过冲刺和前倾的方式将哑铃从底部拉起 。上身微微旋转，通过交替重复变化，使单侧背阔肌的上下部分得到强化 。
建议采用大重量训练，左右各做4组*12次 。
5.悍马赛艇悍马肌划船可以加强背阔肌的整体厚度，选择与肩同宽的握力训练 。
你需要将腹部贴在靠背上，双手握住手柄两端，背部微微弓起，双臂向前伸展，然后将手柄向后拉 。此时，向内收紧背部，不断挤压收缩背阔肌，不要过度后仰，这样就可以加强整个背阔肌 。
建议采用中等重量训练，做4组*15次 。
结论:以上推荐的五个动作中，只有引体向上是徒手动作，其余都需要器械训练 。
其中杠铃划船和高下拉训练至关重要，可以强化背阔肌的宽度和厚度 。哑铃划水是单侧背阔肌训练动作，最后一次悍马划水可以使背阔肌充分力竭，达到泵水效果 。
【练上背部肌肉的动作 如何锻炼背部肌肉】这套动作训练强度大，建议每周训练两次 。坚持的话可以练蝙蝠的背阔肌 。
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